Équilibre alimentaire : glucides, lipides et protéines

Les trois composant de l’alimentation sont les glucides, les lipides et les protéines. Chacun joue un rôle indispensable dans le métabolisme humain et lui sont bénéfiques lorsque ingérés dans les bonnes proportions et quantités.

IG < 50 : Sucres lents (légumes secs, All Bran, etc.)
50 < IG <70 : Sucres moyens (pommes de terre vapeur, pâtes, melon, etc.)
IG > 70 : Sucres rapides (riz blanc, dattes, pain blanc, etc.)

15% : Huiles monoinsaturées (huile d’olive, etc.)
9% : Graisses saturées (graisse animale, produits laitiers, huiles tropicales, etc.)
4% : Oméga 3 (huile de lin, colza, noix, poisson, etc.)
2% : Oméga 6 (huile de tournesol, maïs, pépins de raisins, etc.)

10% : Végétales (légumes secs, etc.)
10% : Animales

Glucides

Les glucides sont les sucres contenus à divers degrés dans l’alimentation et représentent environ la moitié d’une alimentation équilibrée. Ils sont particulièrement présents dans les féculents, les fruits et les préparations sucrées. Il faut distinguer les sucres lents (glucides complexes) et les sucres rapides (glucides simples). Les seconds ont un indice glycémique élevé et peuvent être la cause de surpoids et contribuer au diabète. On les dit rapides car ils ont la propriété de vite faire monter le taux de sucre dans le sang. Leur consommation est indiquée de préférence en prévision d’un effort physique ponctuel alors que les sucres lents opèrent une distillation mieux étalée dans le temps du sucre dans le sang. Il est donc conseillé de diminuer l’absorbation d’aliments avec un indice glycémique élevé afin de perdre du poids ou d’éviter le diabète en se référant à une liste des indices glycémiques comme par exemple celle de la méthode Montignac.

Lipides

Les lipides, ou matières grasses, devraient représenter environ 30 à 40% de votre apport énergétique total et se répartissent en trois catégories :

Les graisses mono insaturées, comme l’huile d’olive, sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire et devraient représenter environ la moitié des matières grasses absorbées.

Les graisses poly insaturées sont composées d’oméga 3 et d’oméga 6 et devraient entrer pour environ 20% de votre consommation de matières grasses.
Les oméga 3 sont présents dans le poisson, dans les huiles de colza, de lin et de noix, entre autres.
On trouve les oméga 6 dans les huiles de provenance céréalière comme le maïs mais aussi dans les huiles de pépins de raisins, de tournesol, de pépins de courge, etc.…

Les oméga 3 fluidifient le sang, réduisant ainsi les risques d’infarctus, mais peuvent par ailleurs présenter un risque d’accident cardio-vasculaire en cas d’excès.

L’excès d’oméga 6 quant à lui peut contribuer à provoquer des risques d’infarctus et d’inflammation.

Les graisses mono et poly insaturées ne sont pas présentes dans une unique huile qui serait idéale. Il est donc nécessaire de combiner l’huile d’olive avec de l’huile de colza et de pépins de courges, par exemple, pour obtenir un équilibre correct.

Les graisses saturées sont présentes dans la viande, les produits laitiers et les huiles tropicales (lait de coco…) Il n’y a pas de contre-indication pour leur consommation à condition de ne pas dépasser le tiers de l’ensemble des matières grasses ingérées.

Protides (ou Protéïnes)

Elles sont présentes dans tous les aliments, mais principalement dans la viande et les légumineuses. Si vous n’êtes pas végétarien(ne) il est cependant recommandé de ne pas excéder la moitié de l’apport en protéines par des protéines animales.

Les aliments que nous consommons quotidiennement comportent tous de glucides, des lipides et des protides, et leurs sous-catégories, mais dans diverses proportions. Il s’agit donc de les combiner de manière simple pour approcher l’équilibre idéal que nous venons d’évoquer. C’est ce que la méthode Nifty Plate vous propose.