Пищевой баланс: белки, жиры и углеводы

Три основных компонента пищи — углеводы, жиры и белки. Каждый из этих компонентов играет незаменимую роль в метаболизме человека и является полезным в случае употребления в умеренном количестве и соблюдения правильных пропорций.

GI <50: медленные сахара (бобы, отруби и т. д.)

50 <GI <70: средние сахара (тушеный картофель, макароны, дыня и т. д.)

GI> 70: быстрые сахара (белый рис, финики, белый хлеб и т. д.)

15%: мононенасыщенные масла (оливковое масло и т. д.)

9%: насыщенные жиры (животный жир, молочные продукты, тропические масла и т. д.)

4%: Омега-3 (льняное масло, рапс, орехи, рыба и т. д.)

2%: Омега 6 (подсолнечное масло, кукуруза, семена винограда и т. д.)

10%: овощи (бобы и т. д.)

10%: продукты животного происхождения

УГЛЕВОДЫ

Углеводы — это сахара, которые в разной степени содержатся в рационе и составляют около половины сбалансированной диеты. В основном они присутствуют в крахмале, фруктах и ​​сладостях. Нужно понимать разницу между медленными сахарами (сложные углеводы) и быстрыми сахарами (простые углеводы). Последние имеют высокий гликемический индекс и могут быть причиной избыточного веса и способствовать диабету. Их называют быстрыми, потому что они обладают свойством быстро повышать уровень сахара в крови. Их потребление предпочтительно возмещать физической нагрузкой, в то время как медленные сахара расщепляются в организме гораздо медленнее, и в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры. Поэтому целесообразно уменьшить употребление продуктов с высоким гликемическим индексом чтобы похудеть или избежать диабета, ссылаясь в списке гликемических показателей.

Липиды (Жиры)

Липиды (жиры) должны составлять около 30-40% от общего потребления энергии и делиться на три категории:

-Мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, полезны для сердечно-сосудистой системы и должны составлять около половины употребляемого жира.

-Полиненасыщенные жиры состоят из омега-3 и омега-6 и должны составлять около 20% употребляемого жира.

Омега-3 содержатся в маслах рыбы, рапса, льна и грецкого ореха.

Омега 6 содержится в маслах из зерновых, таких как кукуруза, а также в виноградных косточках, семечках подсолнуха, тыквенных маслах и т. д.

Омега-3 разжижает кровь, снижая риск сердечных приступов, но также может и представлять риск сердечно-сосудистых заболеваний в случае переизбытка.

В свою очередь переизбыток омега-6 может способствовать риску сердечных приступов и воспаления.

К сожалению, нет единого масла, в котором бы присутствовали одновременно и моно и полиненасыщенные жиры. Поэтому необходимо сочетать, например, оливковое масло с рапсовым маслом и тыквенным маслом для достижения правильного баланса.

-Насыщенные жиры присутствуют в мясе, молочных продуктах и ​​тропических маслах (кокосовое молоко и т. д.). Противопоказаний для их употребления нет, при условии, что они не превышают трети всех употребляемых жиров.

Протеины (Белки)

Белки присутствуют во всех продуктах, особенно в мясе и бобовых. Однако, если вы не вегетарианец, рекомендуется не превышать половины потребления белка из продуктов животного происхождения.

 Все продукты, которые мы потребляем ежедневно, содержат белки, жиры, углеводы и их подкатегории, но в разных пропорциях. Для достижения идеального баланса их нужно объединить и рассчитать правильные пропорции для их употребления. Это именно то, чтопредлагает